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Wunderwerk Muskulatur

Wie wir die "Kraftpakete" unseres Körpers richtig trainieren

Gesunde Bewegung. Ohne sie geht nichts - unsere Muskulatur. Sie sorgt dafür, dass wir uns bewegen können, gibt Stabilität und ist für die vegetativen Funktionen wie das Atmen und die Pumpbewegungen zuständig. Doch die rund 600 Muskeln in unserem Körper wollen bewegt werden. Diplom-Sportwissenschaftler und -ökonom Philipp Ockenfeld im Gespräch.

WochenSpiegel: Worauf sollte man beim Krafttraining generell achten?

Philipp Ockenfeld: Man sollte vor allem auf sich selber achten. Krafttraining ist, wie jeder Sport, eine ganz individuelle Sache. Jeder Mensch ist anders konstituiert, jeder Körper reagiert anders auf (Trainigs-)Reize und Beanspruchungen, jede Psyche anders auf Belastungen. Man kann vieles schon selber wahrnehmen, jedoch nicht alles und das gilt für den Beginner bis hin zum professionellen Sportler. Deshalb empfehle ich jedem, der sich mit Krafttraining befasst, sich regelmäßig an Fachpersonal (Trainer & Physios) zu wenden. Man kann sich zwar tonnenweise Trainingsprogramme und Tipps aus dem Netz oder anderen Quellen aneignen, jedoch ist ein professioneller Blick von außen auf die eigene Performance und / oder eine individuelle Beratung nicht ersetzbar. Für Neulinge, die noch nicht viel mit Sport zu tun hatten, macht ein Arztbesuch zudem durchaus Sinn.

Wie oft sollte man in der Woche trainieren?

Qualität über Quantität sollte bei der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche die Maßgabe sein. Lernt Euch und Euren Körper kennen und einzuschätzen! Passt die Intensität des Trainings an und achtet vor allem auf die Pausen! Gerade für den Einsteiger ist es wichtig sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen - Sehnen, Bänder und Gelenke passen sich der Trainingsbelastung wesentlich langsamer an, als dies bei der Muskulatur und dem Herz-Lungen-System der Fall ist.

Sollte man die Übungen nach einer gewissen Zeit durch andere ersetzen oder sollte man bei den "bekannten" Übungen bleiben?

Man sollte zunächst mal nicht das Wesentliche aus den Augen verlier- ren. Krafttraining beschreibt per Definition ein körperliches Training mit dem Ziel, die motorischen Kraftfähigkeiten zu verbessern. Entscheidend dabei ist der Einsatz von Muskelkraft. Sportwissenschaftler setzen heute beim Einsatz von > 50% des individuellen Kraftmaximums die Grenze beim Krafttraining. Ich persönlich bevorzuge das Training mit freien Gewichten (z.B. Langhanteltraining) und empfehle das Erlernen und Durchführen von Grundübungen wie etwa Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken unter der Aufsicht einer geschulten Person oder eines Trainingspartners, da die Übungen koordinativ anspruchsvoll sind, jedoch auch erheblich zur Verbesserung der motorischen Kraftfähigkeiten beitragen können. Aus den Grundübungen ergeben sich manigfaltige Übungsausführungen. Je nach Trainingsziel (z.B. Muskelzuwachs) und körperlicher Konstitution empfiehlt sich die Substitution oder Hinzunahme durch bzw. von Übungen an Trainingsmaschinen und Körpergewichts-Übungen. Grundsätzlich sind der Übungsvariation keine Grenzen gesetzt. Eine ergänzende oder neue Übung bzw. Trainingsreiz stellt das muskuläre System vor eine Herausforderung. Es muss Anpassungen leisten.

Kann jeder Muskel im Körper trainiert werden?

Auf die so genannte glatte Muskulatur, welche zum Beispiel im Verdauungssystem arbeitet, haben wir keinen Einfluss. Den Herzmuskel können wir zwar trainieren, jedoch haben wir auch auf seine Tätigkeit keinen direkten Einfluss. Wir können ihn nicht willkürlich an- oder entspannen. Dies können wir nur mit der Skelettmuskulatur. Von den Skelettmuskeln lässt sich theoretisch jeder Muskel trainieren.

Ist es korrekt, dass Muskeln in den Trainingspausen wachsen?

Der Anpassungsprozess des Körpers erfolgt nach einer Trainingsbelastung, denn er zeigt im Verlauf der Regeneration (Trainingspause / Erholung) die Bereitschaft das Leistungsniveau von vor der Belastung wiederherzustellen. Und nicht nur das: Er steigert die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus. Der Muskelquerschnitt wächst und bestenfalls kommt es zu einer Steigerung der intramuskulären Koordination (= Kraftzuwachs). Dies ist natürlich abhängig von Timing und Art des Trainings bzw. der Pausen sowie weiteren Faktoren wie Ernährung, Prozessen des (koordinativen) Lernens und psychischen Prozessen, die alle sehr individuell sind. Hier heißt es: Geduld haben!

Sollte Muskelkater vermieden werden oder sprechen die Schmerzen für ein gutes Training?

Grob erklärt entstehen bei einer Überlastung kleine Risse im Muskelgewebe, so genannte Mikrotraumata. Diese entzünden sich und führen durch das Eindringen von Wasser zum Anschwellen des Muskels. Nach circa 12-24 Stunden beginnt der Körper damit die durch die Mikrotraumata gebildeten Entzündungsstoffe auszuspülen. Der Schmerz entsteht durch den Kontakt mit den sich außerhalb der Muskelfasern befindlichen Nervenzellen auf. Man spricht von Muskelkater. Grundsätzlich ist weder die Überlastung der Muskulatur durch ein vorangegangenes Training (siehe meine Antwort zu den Trainingspausen) noch das Training mit Muskelkater direkt schädlich. Es kommt darauf an, wie stark der Muskelkater ist (vielleicht doch etwas schlimmeres?) und welche Art von Training man machen möchte. Vermeiden lässt sich Muskelkater in vielen Fällen gar nicht: Dein erstes Krafttraining überhaupt. Eine neue Übung. Eine neue Trainingsintensität. Für jeden ernsthaft trainierenden Sportler gehört der Muskelkater hin und wieder dazu. Sprich mit deinem Trainer oder Physio! Übertreibe es nicht, denn wenn die Muskulatur über einen längeren Zeitraum keine ausreichende Zeit zur Regeneration und Anpassung bekommt ist das Verletzungs- und Überlastungsrisiko erhöht.

Wie "ernähre" ich meine Muskeln richtig? Oder besser: Was muss ich essen, damit meine Muskeln wachsen?

Die Ernährung spielt beim Muskelwachstum und Kraftaufbau eine essentielle Rolle. Sie bildet ein wichtiges Bindeglied zur Sicherung der Belastbarkeit und Regeneration. Je nach Trainingsziel sollte man die Nährstoffaufnahme entsprechend anpassen. Über das Wie lässt sich keine allgemeingültige Antwort formulieren, denn es spielen wiederum sehr viele Faktoren eine Rolle welche Kombination der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fett) und Mikronährstoffe Sinn macht. Euer Trainer, Ernährungsberater oder Arzt kann euch das Thema Ernährung mit Sicherheit noch näherbringen und findet eine individuelle Lösung für Euch.

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